...de te MIT eszel?” kapom sokszor a kérdést fitneszversenyzőként. Amikor nem versenyfelkészülésen vagyok (ami egy extrém, rövidtávú diétát jelent brutális edzésmennyiséggel), szinte mindent! Nincs csoda-étellista, amelytől erőfeszítés és fegyelmezettség nélkül formába lehetne jönni (még akkor se, ha diétás programok ezt ígérik), de vannak olyan élelmiszerek, amelyekből többet eszem, mert egészségesek és laktatóak, és vannak olyanok, amelyeket csak mértékkel fogyasztok, mert alacsony tápértékűek és túlságosan kalóriadúsak. Tiltott ételek nincsenek! Mindössze a jó arányokra kell odafigyelni. A menü 90 százaléka valódi, tápláló ételekből áll, és talán 10 százalékban olyanokból, amelyek nem tartoznak a jótékony hatású élelmiszerek közé, de finomak és néha jól esnek. Hosszú időbe tellett, amíg kitapasztaltam, hogy nekem mi a jó, én mivel töltöm ki azt a 90 százalékot.
Ami most hasznos és bevált, nem biztos hogy holnap is az lesz. Lehet, hogy ma a zabkása a kedvencem, de lehet, hogy fél év múlva rá sem bírok nézni. Életünk, környezetünk, igényeink, céljaink folyamatosan változnak, és a helyes táplálkozásnak rengeteg módja van. Nem kell beskatulyáznunk magunkat egyetlen rendszerbe
sem, csak megfigyelni, hogy testünk mire reagál pozitívan; a paleo étrend éppúgy lehet jó, mint a vegetáriánus. Egy maratonfutó magas szénhidrát tartalmú menüje éppúgy lehet követendő példa, mint egy testépítő magas fehérje tartalmú étrendje. Attól függ, mi a cél és mi szolgálja leginkább jó közérzetünket. Az élelmiszereket, amelyeket megadok, sokszor a “fogyókúrás” jelzővel párosítják. Egyik sem csodaétel, de mivel laktatóak, nehezebb belőlük túl sokat enni, tovább adnak telítettségi érzetet, mint mondjuk a magas cukortartalmú ételek, amelyek egyrészt tele vannak üres kalóriával, másrészt megbolygatják az inzulinszintet, és ezáltal az étkezés után nagyon gyorsan ismét éhségérzet jelentkezik.
A valódi ételekben sok a vitamin és a tápanyag, és általában kevésbé kalóriadúsak, mint a mesterségesen
előállított élelmiszerek, alacsony tápértékű snackek. Azt viszont ne felejtsük, hogy csak azért, mert valami egészséges, még nem biztos, hogy fogyókúrás! A jótékony ételekben is lehet sok kalória. Listámon olyan élelmiszerek szerepelnek, amelyek biztosítják a kellő energiát aktív életmódomhoz és megfelelő alapot adnak az edzéshez és izmaim formában tartásához. Jó minőségű, komplex szénhidrátok, sok fehérje és egészséges zsírok. Persze csak azért, mert valami nincs a felsorolásban, nem jelenti azt, hogy az rossz vagy kártékony. Csupán arról van szó, hogy én valamilyen személyes okból mást eszem.

Íme tehát a Top 10:
1. Tojás és tojásfehérje:
A tojás tökéletes és olcsó fehérje-, zsír-, valamint vitamin- és tápanyagforrás. Általában két teljes tojásból és 2-4 tojásfehérjéből készült rántottával kezdem a napot. A zsír (amely főként a sárgájában van) és a fehérje kombinációja teltségérzetet ad, ezért a tojásos reggeli után remélhetőleg jó néhány óráig nem jelentkezik éhségérzet. A legjobb teflon- vagy kerámiaserpenyőben készíteni a rántottát, így nem kell extra zsiradék, hogy ne süljön le. A tojássárgájából elegendő zsír jut a szervezetbe egy étkezésre, de ha mégis szeretnél egy kis zsiradékot hozzáadni, használj olívaolaj spray-t vagy egy kis kávéskanál olivát vagy kókuszzsírt. Ha ennél is laktatóbb, igazi fitneszverzióra vágysz, egyél kemény tojást. A tojás főtt formában a leglaktatóbb, és nem kell semmit hozzáadni a készítésnél. Ha célod a fogyás vagy a fitneszformába kerülés, akkor itt az idő rászoktatni magad, hogy kenyér helyett nyers zöldséget (pl. paprikát, paradicsomot, retket, uborkát) egyél a tojásos reggelihez.

2. Zabkása:
Remek növényi fehérjeforrás, tele antioxidánssal, vitaminokkal, tápanyagokkal és rosttal, amelynek van gluténmentes változata is, ha esetleg érzékeny lennél. A zabot mindig be kell áztatni forró vízbe és hagyni
éjszakára. Így egyrészt könnyebb lesz megemészteni, nem okoz majd puffadást és más gyomorpanaszokat, másrészt a zab duplájára dagad, és sokkal laktatóbb lesz, mint ha áztatás nélkül főznéd. Vigyázat! Az interneten rengeteg a csábító kásarecept. Igazi, szinte desszertnek számító finomságokat lehet készíteni, de ha hozzáadsz egy kis kókuszreszeléket, mazsolát, lekvárt, mézet, mogyorókrémet, mandulát, szárított gyümölcsöt, stb. az egyszerű étel süti jellegű kalóriabombává válhat. Abban a hitben, hogy egészségesen eszel, tortaszelet mennyiségű kalóriát lapátolhatsz be egy tányér zabkásával! Az étel valóban jobb minőségű, mint egy cukorral teli torta, és tovább is tart a teltségérzet, mint egy egyszerű szénhidráttal teli desszertnél, de kalória szempontjából ugyanúgy veszélyes lehet. Kísérletezd ki, hogy melyik az a legegyszerűbb verzió, amelyben kevés a hozzávaló és
mégis finom. Én vízzel főzöm a kását, tej vagy növényi tej helyett, fahéjjal és/vagy cukormentes kakaóporral ízesítem vagy néha egy kiskanál mézzel. Ha nagyobb porcióra van szükségem, belevágok egy kis banánt vagy valamilyen bogyós gyümölcsöt. Egy adag kásához nem kell több, mint 50g alapanyag. Mérd ki! A kicsinek tűnő mennyiség az áztatás után tisztes mennyiségű tízóraivá vagy uzsonnává növi ki magát.

3. Hal:
A friss tengeri halaknak elég borsos ára van Magyarországon és nem könnyű beszerezni, de ha van rá módod, akkor néha beiktathatod az étrendedbe a tőkehalat, a lazacot és a tonhalat. A fehér húsú tőkehalban sok a fehérje és alacsony benne a kalória, valamint B12, B6 vitaminokat és Omega3-t tartalmaz. Nagyon gyorsan elkészül, ha serpenyőben sütöd egy kiskanálnyi olajban vagy olajspray segítségével. Fűszerezd be, nyomj rá egy fél citromot, és kész is a csuda finom ebéd! Akárcsak a tőkehal, a lazac is remek fehérjeforrás, viszont magas zsírtartalma miatt több benne a kalória. A lazacban rengeteg a jó tápanyag, a vitamin és az egészséges zsiradék, ezért sokszor “superfood”-ként emlegetik. Ha van rá mód, a tenyésztett helyett próbálj szabadon fogott lazacot venni. Ez utóbbinak magasabb a tápanyag értéke. A lazac serpenyőben, lassú tűzön sütve 10 perc alatt elkészül. Nem kell
hozzáadott zsiradék, mert a halból elegendő olaj sül ki, nem lesz száraz és nem is sül le. Mindkét halféléből kb. 250 g elég egy étkezéshez. A tonhal a harmadik klasszikus fitneszétel. Kevés kalória van benne, laktató, valamint magas a fehérje- és Omega3 tartalma. Igaz, sok higanyt tartalmaz, de mérsékelt fogyasztása, hetente egyszer-kétszer, aligha jelenthet problémát. Konzerv formájában könnyű hozzájutni és sokáig eláll – jó tartalék a háztartásban. Ne az olajos verziót vedd, hanem ami vízben van. Ha úgy érzed, mégis kell egy kis olaj hozzá, olívaolajat használj! A rák luxusnak számít hazánkban; drága, és nehéz tisztított, előfőzött formában hozzájutni. A
mélyfagyasztott verzió pedig enyhén szólva nem az igazi. Ha azonban olyan országban jársz, ahol könnyen és jó áron lehet rákot kapni, ne hagyd ki! Egyrészt finom, másrészt igazi fehérjebomba alacsony
kalóriatartalommal.

4. Rizs

A fehér rizs klasszikus fitneszétel. A gyári feldolgozás miatt alacsonyabb a rost- és ásványianyag-tartalma, mint a barna rizsnek, viszont kevesebb benne benne a kalória. Amikor valaki diétázik, a tápanyagérték mellett az is fontos, hogy minél többet lehessen enni, alacsony kalóriabevitel mellett. A testépitők, akiknek limitált a napi kalóriamennyisége, ezért választják sokszor inkább a fehér rizst. A barna rizsben több a rost, a protein, a szénhidrát és a zsiradék, mint a fehéritett változatban. Tehát lehet, hogy kalóriadúsabb, de ugyanakkor táplálóbb és laktatóbb is. Ízben is nagy különbség van köztük, barna rizst enni teljesen más élmény, mint fehéret. Mindkét típusnak van előnye és hátránya, kísérletezd ki, neked melyik jön be. Én ritkán, de mindkettőt eszem, amikor extra szénhidrátra és energiára van szükségem vagy egyszerűen csak rizsköretre vágyom. Simán megfőzve, natúran vagy kicsit befűszerezve, extra zsiradék hozzáadása nélkül kell elkészíteni.

5. Édesburgonya és burgonya:
Az batátában kevesebb a szénhidrát, a kalória és a keményítő, a klasszikus fehér burgonya típusokban kevesebb a zsiradék és a cukor. Az édesburgonyában több az A és a C vitamin, a fehér krumplik pedig több fehérjét és rostot tartalmaznak. Napjainkban az édesburgonyának divatja van, reformkonyhás étel, ami magába foglalja az egészséges elkészítési módot, míg a klasszikus krumpli a hagyományos, többnyire zsíros receptekkel van párosítva. Tápérték szempontjából van különbség a két burgonyatípus között, de nem annyira számottevő. A titok az elkészítésben van. Az egészséges táplálkozáshoz egyszerűen kell főzni, minél kevesebb hozzávalóval. És
ez így van burgonyával is. Vízben kifőzve, héjában sütve vagy kevés olívaolajjal, kókuszzsírral sütve, mérsékelten fogyasztva mindkettő egészséges és finom szénhidrátforrásként szolgálhat. Hiába választod az “egészségesebb” édes krumplit, ha hagyományos hasábburgonyaként sütöd és rányomsz egy negyed doboz ketchupot és/vagy majonézt.

6. Zöldségek:
A zöldségekből lehet sokat enni! Mindegyiknek más-más az erőssége, valamelyikben több a rost, a fehérje, az antioxidáns, magasabb a vitamintartalma vagy kevesebb cukrot és kalóriát tartalmaz, mint a másik, de összességében mindegyik egészséges. A klasszikus fitnesz-zöldségek a brokkoli és a spárga. Alacsony kalóriatartalmúak, sok rosttal (a testépítők számára ez azért fontos, mert a magas fehérjebevitel és a nagyon limitált zöldségfogyasztás mellett szükséges, hogy valami segítse az emésztést), antioxidánssal és olyan tápanyagokkal, amelyek elősegíthetik az izomnövelést. Habár fitneszversenyző vagyok, bevallom 3 éve nem ettem se brokkolit, se spárgát. Én leginkább kaliforniai paprikát, paradicsomot, kígyóuborkát, répát, zellert eszem. A titok megint csak az elkészítés módjában van. Pontosabban a nem elkészítésben! A zöldségeket a legjobb nyersen enni! Snack-ként, köretként, a feldolgozott és főzött ételek helyettesítésére, salátaként, szószok hozzáadása nélkül. Hiába van sok zöldség egy lecsóban, nem lesz se diétás, se egészséges, ha úszik a
zsírban, tele van kolbásszal és fehér kenyérrel eszed.

 7. Gyümölcsök:
A banán igazi sportgyümölcs. Magas a szénhidráttartalma, így jó energiát ad, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Ha edzés előtt eszed, ügyelj rá, hogy elég idő legyen emésztésre, ne közvetlenül az edzés megkezdése előtt fogyaszd! A bogyós gyümölcsök is fitneszeledelnek számítanak, sok antioxidánssal, tele vitaminokkal és sokkal alacsonyabb cukor- és kalóriatartalommal, mint más gyümik. Málna, eper, áfonya, mind remek ízesítők a zabkásához, vagy például az áfonya zellerrel, gyömbérrel egy kis víz hozzáadásával jó reggeli, tisztító turmix lehet. Nagy kedvencem a narancs (valódi gyümölcsként, soha nem dobozos juice formájában!), ami ugyan nem fitneszgyümölcs magas cukortartalma miatt, viszont természetes C vitamin bomba, és a 10
százalékba belefér.

8. Magvak:
A magvak egészséges nassolnivalók, tele jótékony zsírokkal, vitaminokkal és tápanyagokkal. Mandula, brazil dió, kesudió, dió, mogyoró, makadámdió, pisztácia. Mind jó hatással vannak a szervezetre, de a mennyiségre nagyon oda kell figyelni, ha kontrollálnod kell a kilóidat. Rengeteg bennük a kalória, egy kis maroknyi bőven elég.

9. Olívaolaj vagy kókuszzsír:
Akárcsak a magvak, ezek is jótékony hatásúak, de a mennyiséggel nagyon csínján kell bánni. Amikor főzöl, soha ne löttyints rá az olajat az ételre! Porciózd kis kanállal, és így számon tudod tartani, hogy mennyit fogyasztasz belőlük. Az olaj fajtájától függetlenül zsiradék, tehát 9 kalória grammonként. Lehet a kókuszzsírnak jótékony hatása, de nem lesz vékonyabb a derekad, ha több nagykanállal teszel belőle a ételedbe.

10. Fehérjepor
Ez az egyetlen étrend-kiegészítő, amelyet akkor is eszem, amikor nem versenyzem. A hivatalosan megállapított adatok szerint a nem sportoló ember napi fehérjeszükséglete 0.8 gramm/testtömeg körül van, de ha már valaki kétszer-háromszor edz egy héten, elkel a nagyjából 1.5 gramm/testtömeg fehérje is. Ha pedig valaki izmot szeretne építeni (és itt most ne azokat a nagyon nagy fiúkat lásd magad előtt, csak mondjuk egy gömbölyű popsi a cél!), ez akár 2 gramm/testtömegre is felmehet (30 éves koron túl ez a minimum az izomépítéshez). A kellő fehérje bevihető normális táplálkozással is, de ha valaki kevés húst eszik, vagy nem eszik húst, nem fogyaszt tejterméket vagy elegendő növényi fehérjét (hüvelyesek), nagyon nehéz a szükséges fehérjebevitelt biztosítani kiegészítő nélkül. Mivel én ebbe a csoportba tartozom és a fehérjeszükségletem magasabb, mint a nem sportolóké, minden nap elfogyasztok egy-két kanál (általában a kanál 25 grammra méretezett) ízesítetlen fehérjeport. Kerülöm a mesterséges ízesítésű és más anyagokkal felturbózott porokat. Sima, jó minőségű fehérjepor a legjobb, amelyet vagy megiszom vagy a zabkásához adom, és ettől nagyon finom lesz. Természetesen fehérjéből is megárthat a sok. Ha a szervezet többet kap, mint kellene, akkor azt fölösleget zsírként raktározza el, valamint emésztési panaszok, veseproblémák jelentkezhetnek, és a túl sok állati fehérje fogyasztása esetén a lehelet kellemetlenné válik.

És mi a 10 százalékom? Mondjuk egy vacsora, amikor fehér kenyeret is eszem, vagy süti a kávézóban, vagy ha már február van, fánk baracklekvárral. Sikerült betartanod a 90 százalékot? Akkor neked is kellemes fánkozást kívánok!

Bella Trost

kép: saját és pinterest