Az ünneplős napok elmúltak, az extra kilók megmaradtak és az újév kezdete arra ösztönöz, hogy ezt rendbe hozzuk... szilveszterkor megfogadtuk! Pozitívan és elszántan kezdeni az új esztendőt jó dolog, de az idén, ha igazán sikerrel akarsz járni, próbáld meg elkerülni azokat a klasszikus fogadalmakat, amelyek évről évre meghiúsulnak. Itt van tehát néhány tipp, hogy mit NE fogadj meg 2019-re (vagy ha már megtetted, hogyan módosíts a terven):
1. Minden nap edzeni fogok!
Hányszor hallottuk ezt már?! Januárban mindenki bérletet vesz az edzőterembe, nagy az elhatározás és a tömeg is. Februárban már kevesebben vannak. Az edzés kezd unalmassá és céltalanná válni. Ahelyett, hogy jól éreznéd magad, minden porcikád sajog, a kezdeti “edzésöröm” egyre inkább rosszkedvbe csap át és teljesítményed stagnál vagy egyre csökken. Ez frusztráló és elkeserítő. Elkezdesz ritkábban járni, és márciusra már rá sem tudsz nézni a fitneszterem épületére. Általában ez történik, amikor irreális sportcélokat tűzünk ki magunk elé.
De miért is akarnál minden nap edzeni? Nem az olimpiára készülsz, csak szeretnél fittebb lenni. Az edzésnapok között pihenőt kell tartani. Még az élsportolók sem edzenek minden nap (vagy legalábbis ritkán, egy-egy rövid felkészülés erejéig). A fizikai terhelést követő regenerációs idő elhanyagolása túledzettséghez vezet, ami bizony komoly fizikai és mentális következményekkel járhat: folyamatos feszültség, ingerlékenység, állandó fáradtságérzet, ízületi fájdalmak, permanens izomláz, alvászavar, túlzott étvágy vagy éppen étvágytalanság, vagy bármilyen tünet, amely hosszas, stresszes állapotoknál jelentkezik.
Amennyiben soha nem mozogtál rendszeresen vagy rég abbahagytad, kezdésnek heti két-három alkalom bőven elég! Ha már tested-lelked felvette az új tempót és úgy érzed, többre van szükséged, akkor pár hónapon belül emelheted az edzésnapok számát, de ügyelj rá, hogy a terhelést fokozatosan növeld! Ahhoz, hogy heti 4-5 edzést be tudj iktatni az életedbe nem csak kondíció kell, de hatalmas elszántság és persze idő is. Mielőtt lelkiismeretfurdalást okoznál magadnak, hogy már megint nem jutottál el tornázni, próbálj meg annyi edzést betervezni, amennyit végre is tudsz hajtani! Csinálj órarendet magadnak, és írd be minden hétre, hogy melyik nap, mikor tudsz elmenni edzeni/órára. Amikor ott van az orrod előtt a bejelölt naptár, kényelmetlen lesz kihagyni a fitnesznapot. Ha viszont megcsináltad, nagyon jó érzés lesz kipipálni. Hidd el, sokkal jobb közérzettel ülsz majd le a vasárnapi ebédhez, ha a betervezett heti 3 pipa ott piroslik a kalendáriumban. Csak légy reális és olyan célokat tűzz ki magad elé, amelyek nem frusztrálnak, hanem motiválnak!
Fontos, hogy olyan mozgásformát válassz, amit kedvelsz vagy legalábbis nem nyűglődsz vele (pl. ne erőltesd az úszást, ha nem szeretsz vizes lenni)! Hiszen ha valamit nagyon nem akarsz csinálni, előbb- utóbb ürügyet találsz hozzá, hogy elkerüld. Az is segít, ha az edzésfajtákat variálod. Például, ha heti háromszor akarsz edzeni és ebből kétszer súlyzós edzést csinálsz vagy kondi órára mész, adj mellé egy kardió napot, amikor elmész futni (vagy a teremben bármelyik aerobgépen dolgozol) és lenyújtasz utána (minimum 5 percben). Vagy ha nem kardiózol, vegyél részt egy pilates vagy jógaórán! Így kevésbé fogsz beleunni a súlyzózásba. Ha úgy érzed, hogy idődbe, kedvedbe és kondíciódba belefér abból a mozgásformából, amelyik a legjobban esik, hozzáadhatsz egy-egy extra napot a heti programhoz. Persze, ha csak futni szeretsz és semmi mást, akkor fuss, de próbáld úgy csinálni, hogy a futás életviteledhez illő és élvezetes maradjon (példaul okostelefonos alkalmazásokkal különböző kihivasok elé állithatod magad, edzéstervet épithetsz).
2. “Ennyi” kilót fogok fogyni!
Pontosan meghatározni, hogy hány kilót szeretnél fogyni az egyben cél, egyben stressz is lehet. Októberi cikkemben már írtam arról, hogy a mérleg nem mindig a legjobb tanácsadó (post ITT). Az egészséges testsúly kiszámolása mindig jó iránymutató és segíthet egy pontos étrend felépítésében (ha pl. a MyFitnessPal alkalmazást használod kalóriáid számontartásához), de a legfontosabb, hogy te érezd a pozitív változást, a kilók számától függetlenül. Ha elkezdesz mozogni és tudatosan táplálkozni, jobban érzed magad, valamint a változás szemmel is látható, akkor jó úton vagy!
3. Mától kezdve csak “így” eszem!
Sok mindent hallottunk már: Egyél sok gyümölcsöt! Ne egyél! Ne fogyassz tejterméket! A tej egészséges. Ne egyél szénhidrátot! A szénhidrát kell! Ne egyél magas zsírtartalmú ételeket! A csökkentett zsírtartalmú ételek rosszak... és még sorolhatnánk. Megoszlanak a vélemények. Mi az igazság? Az, hogy mindenkinél más működik. Vannak nagyon egészséges, és vannak egészségtelen vegánok. Vannak top formában lévő és vannak túlsúlyos vegetáriánusok. Vannak boldog és vannak kevésbé boldog paleo követők...
Bármelyik irány is foglalkoztat, olvass utána! Ne csak az első cikket, amely feljön a Google keresőben, hanem könyveket, amelyek tanulmányokon alapszanak, és nem egy ember véleményén (vagyis amikor valaki kipróbált valamit, neki működött, és ezt úgy írja le, mintha kőbevésett igazság lenne). Kell hús, nem kell hús? Te döntsd el, hogy melyik állításban hiszel! Ha úgy érzed, hogy valamelyik a te irányod, próbáld ki! Ne ugorj neki egyik napról a másikra, egy diétát, ami valójában életformát jelent, időbe telik felépíteni. Amennyiben december 31-én még véres hurkát ettél reggelire, és január elsejétől vegánságba kezdesz, valószínűleg elég nehéz hónapok állnak előtted. A bűnösnek ítélt ételeket könnyebb fokozatosan elhagyni. Ha nagy húsevő vagy és változtatni szeretnél, először a zsíros husikat helyettesitsed alacsony zsírtartalmú könnyű szárnyasokkal. Nem megy? Akkor iktass be húsmentes napokat! Ha még mindig úgy érzed, hogy ez az, ami boldoggá tenne, hagyd el teljesen a húst! Félreértés ne essék, senkit sem buzdítok a vegetarianizmusra, ez csak egy példa, hogy építhetünk fel egy új szemléletű diétát. Én soha sem bátorítanék senkit arra, hogy húsevő legyen, de arra sem hogy vegetarianus. A legjobb, ha te kitapasztalod, számodra mi működik a legjobban és mitől érzed jól magad. Mitől van energiád, mitől alszol jól, mitől fogysz, mitől hízol, mitől jobb a bőröd, stb. Ha saját elhatározásodból mondasz le valamiről (és nem azért, mert valamilyen egészségügyi okból kötelező), a szabályokat te szabod meg önmagadnak.
Az egészségnek nem csak egy útja van: tanulmányok azt mutatják például, hogy a vegánok hosszabban élnek és egészségesebbek. De miért? Azért mert nem esznek állati eredetű ételeket vagy az életstílusuk miatt? A vegánok általában nagyon odafigyelnek az egészségükre, rendszeresen mozognak, kerülik a rossz minőségű ételeket, a cukrot, a feldolgozott termékeket és nem dohányoznak. Lehet, hogy tényleg csak arról van szó, hogy egészségesebben és tudatosabban állnak hozzá az élethez? Ugyanakkor azok, akik mindent esznek, sok esetben minden más káros dolgot is csinálnak; isznak, dohányoznak, nem edzenek, stb. (természetesen nem mindenki, nagy általánosságban beszélek). Tehát nem feltétlenül a tojás elhagyása lesz, amitől valaki egészségesebb lesz. Függetlenül attól, hogy mely irányba indulsz el, attól érzed magad jobban, ha általában javítasz az életstílusodon.
Ráállhatsz mondjuk az alacsony szénhidrát diétára (mert azt olvastad, hogy ez a megoldás mindenre), de ha mellette elszívsz egy-két doboz cigit, nem sportolsz és rossz minőségű ételeket eszel, valószínűleg nem éred majd el, amit akarsz. Hosszú távon gondolkodj, tartós változásokra törekedj!
4. Fogalmazd meg, miért akarsz változtatni!
Írd le, hogy miért fontos a cél, amit kitűztél magad elé és pontosan min akarsz változtatni. Nem könnyű papírra vetni legbensőbb gondolatainkat és titkos vágyainkat, de ha megfogalmazod, miért csinálod azt, amit csinálsz, könnyebb lesz kitartani mellette és kivitelezhető tervet építeni céljaid eléréséhez. Nem hiszem, hogy mindössze azért teszünk újévi fogadalmat, mert túl sok szaloncukrot ettünk karácsonykor. Annál valamivel több van a háttérben! Talán valami, ami már régóta zavar, korlátoz vagy szorongással tölt el, csak soha nem vettük a fáradtságot, hogy igazán tegyünk valamit. Légy őszinte magaddal, reális és mindenek előtt egészséges! A január tökéletes hónap a nagy kezdéshez és 2019 remek év egy jobb életmód kialakításához!
Ennek tükrében sok sikert kívánok az újévi fogadalmak megvalósításához!
Bella Trost, fitnesz bajnok
