Nesze!szer

Mitől függ a fogyás mértéke?

2018. október 15.

 

 

snh_1_flyer.jpg

 

Bella Trost második írása következik számotokra. Tudjátok, ő az, aki 40 körül lett fitnesz bajnok és akire igazán büszkék lehetünk mi, magyarok.


Szeptemberi cikkemben (ITT) a helyes vásárlási szokások kialakításához adott tippek kapcsán több, bővebb magyarázatot igénylő téma is felmerült. Az egyik ilyen volt a fogyás ütemének megemlítése: “…Ha kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit az felhasznál, vagyis ha nem eszel, vagy sokkal kevesebbet eszel, vagy kisebb kalóriatartalmú ételeket fogyasztasz, mint szoktál, előbb-utóbb fogyni fogsz. Hogy gyorsabban vagy lassabban, ez egyéni adottságoktól, a kalóriadeficit mértékétől és a napi aktivitástól függ”.
Miről is volt szó? Nézzük meg sorjában!
Egyéni adottságaink fontos tényezők abban, hogy miként reagálunk a diétára és az edzésre. Habár sokan vitatják a William Herbert Sheldon által definiált testtípus-rendszert, de az alakunk jellemzői és testünk reakciói alapján alkotott kategóriák valójában jó kiindulópontot adhatnak ahhoz, hogy milyen elvárásokat állítsunk magunk elé.
A három főtípus:
Ektomorf:
Vékony testalkat, aki nehezen épít izmokat. Szinte egyáltalán nem zsírosodik, gyors az anyagcseréje, általában hosszú végtagjai vannak, keskeny csípője és vékony ízületei. Ez a típus valószínűleg nem böngészi a fogyásról szóló cikkeket. Gyakorlatilag bármit eszik, nem hízik. Habár az ektomorfoknak nem kell tartaniuk a plusz kilóktól, és nem kell az élelmiszer mennyiségére figyelniük, de a minőség azért náluk is fontos; a cukor, a tartósítószerek, adalékanyagok rájuk sincsenek jó hatással. A jó közérzet és az egészség kedvéért a helyes vásárlási szokások kialakítása (lásd a szeptemberi cikket!) az e csoportba tartozókra is vonatkoznak.
Mezomorf:
Sokan őket tartják a legszerencsésebb testalkatúaknak. Formás, csinos izmokkal, általábankeskeny csípővel, vékony ízületekkel rendelkeznek. Ha rendszeresen sportolnak és kiegyensúlyozott étrendjük van, akkor nagyon dekoratív alakúak lehetnek. Náluk már jobban kell ügyelni az ételadagokra, hiszen könnyen szedik fel a kilókat, de az is igaz, ha odafigyelnek, könnyen is adják le azokat. Ha edzenek, viszonylag gyorsan mutatós, zsírmentes izomtömeget tudnak építeni.
Endomorf:
Erőteljes alkat, vastag ízületekkel, általában szélesebb csípővel, hajlamos a hízásra és nehezen megy a fogyás. Leginkább ők azok, akik sokat küzdenek a diétázással. Náluk különösen fontos az étel mennyisége és minősége. Habár ebben a cikkben még nem megyek bele a tápanyagok elemzésébe (zsír, szénhidrát, fehérje), de megemlítem, hogy az ő étrendjükben különösen nagy szerepe van a fehérjének, amely a leginkább telítettségi érzést keltő tápanyag.
Ha fogyókúráról olvasgatsz, akkor valószínűleg mezomorf, endomorf vagy kevert testtípusú vagy, valahol a kettő között. A genetika tehát beleszól; valaki könnyebben, valaki nehezebben adja le a kilókat, de bármelyik csoportba is tartozol, tudatos táplálkozással, odafigyeléssel és testmozgással előbb-utóbb megindul a változás. Persze, mindannyian gyors eredményt szeretnénk. Ha az egyik héten sikerül 1 kilót fogyni, a következőn már kettőt akarunk, s ha ez nem megy, jön a csüggedés. Egészséges fogyás esetén azonban heti egy kilónál nem adunk le többet. Ez a reális maximum, de normális napirendünk megtartása mellett inkább a heti 0,8-0,5 kg sokkal természetesebb tempónak tűnhet. Testsúlyunk rendszeres ellenőrzése hasznos dolog, de ne váljunk függővé, ne ez legyen a legfőbb motiváció! A mérleg néha csalóka. Súlyunk pár kilóval ingadozhat és ez a nőkre különösen
igaz, ahol a hormonok erősen befolyásolják, hogy mikor mennyi vizet tart meg a szervezetük. A menzesz előtt néhány nappal például szinte biztos, hogy többet mutat a mérleg. Egyébként a súlytartásnak vagy a súlynövekedésnek akár jó oka is lehet. Ha kemény súlyzós edzésbe kezdesz, izomtömeged előbb-utóbb nőni fog (ha megfelelő fehérjedús étrendet követsz, de ez megint csak egy másik cikk témája lesz). Tehát így lehet, hogy a kilók nem mennek le, viszont tested csinosan formálódik, mert csökken a testzsiradék. Amikor fogyókúráról beszélünk, leginkább a zsírfelesleget szeretnénk leadni, nem csupán a kilókat.

 

Fogyási tippek:
1. Ne csak a mérleget nézd!
A mérleg jó segédeszköz (ha használod, hetente mérd magad, reggel, éhgyomorra, wc-zés után), de a legjobb motiváció talán mégis az, amikor a saját szemeddel látod az alakodon a változást. Teszteld a ruháidat! Ha bő a farmerod, amibe egy hónapja nem fértél bele, akkor jó úton vagy. Kezdj el 2-3 hetente fényképeket csinálni magadról bikiniben vagy alsóneműben! Jó világításban a tükör előtt, elölről, oldalról, hátulról (lehetőleg ezt is reggel, mielőtt ettél- ittál). A fotókat egymás mellé rakva egyértelmű a változás? Így tovább! A szemmel látható eredmény mindig nagy inspirációt jelent, de azt azért ne felejtsd, hogy minél kisebb a zsírfelesleg, annál lassabb lesz a fogyás folyamata. Ha valakinek 20 kiló feleslege van, sokkal könnyebben szabadulhat meg 5 kilótól, mint akinek annyi az összes. Egy nagyobb testsúlyból leadni mindig látványosabb eredményt jelent, mint mondjuk a 38-as méretről lemenni 36- osra.
2. Reális célokat tűzz ki magad elé!
Találd ki, hogy magasságodhoz, életkorodhoz, alkatodhoz mi lenne az ideális testsúly. Ez utóbbi nem feltétlenül egy modell álomképet jelent, hanem egy normális, egészséges állapotot, amikor testünk jól funkcionál és jól érezzük magunkat. Ha endomorf típusú vagy, ne Kate Moss imidzse legyen a célod! Ugye, nem akarsz folyamatosan koplalni, erőtlen lenni, és a kóros soványsággal járó egészségügyi problémákkal küzdeni?
Az interneten található testsúly kalkulátorok általában ingyenesek és egyszerűek, de ha nem szeretnél csak erre hagyatkozni, fordulj szakemberhez; személyi edzőhöz, háziorvoshoz, táplálkozási tanácsadóhoz. Ha megvan az ideális testsúly, arról is kérj véleményt, hogy mennyi időbe telik azt elérni. Ahogy a szeptemberi cikkben említettem, ha tartós eredményre vágysz, ne egy gyors diétára gondolj, hanem egy hosszútávú tervre, amely leginkább életmódváltással jár, a helyes étrend kialakításával, testmozgással. Nem az “Egyél kevesebbet, mozogj többet!” teóriáról beszélek. Ez kb. olyan, mintha egy pénzügyi szakember azt javasolná: “Költs kevesebbet, spórolj többet!”. Az iránymutatás nem rossz, de pontosan mennyi is az a kevesebb? … És hogy csináljak valamiből többet, amikor a kevés sem megy?
Amikor ilyet hallasz, tanácsadód a „kevesebb’” alatt valószínűleg a kalóriadeficitet érti. Ha már tudod, hogy mennyi időbe telik eljutni jelenlegi testsúlyodtól a kitűzöttig, akkor azt is tudod, hogy ehhez mennyi napi kalóriabevitelre és napi aktivitásra van szükség. Ezt vagy az online rendszer vagy a szakember kiszámolta neked. Tény, nem mindenki akar kalóriákat számolgatni, de ha igazán eredményes akarsz lenni, akkor - ha rövid időre is - érdemes
elmerülni a számok világában, hogy kitisztuljon fejedben a kép arról, hogy mennyit is eszel. A kalória egy mértékegység, amit a táplálkozástudományban arra használunk, hogy valamiféle információt kapjunk arról, hogy mennyi táplálék kell ahhoz, hogy a testtömeget növeljünk, stabilizáljunk vagy csökkentsük. Nem kell adatfüggővé válni, de ha elkezdjük étrendünket lejegyezni, érdekes s tanulságos leckét kapunk. Sokszor az a baj, hogy fogalmunk sincs arról, hogy mennyit eszünk. Egy kis ketchupnak (amiben mindig van hozzáadott cukor) nem tulajdonítunk jelentőséget. Amikor főzünk, nem merjük ki a hozzáadott zsiradékot. Amikor mandulát majszolunk, csak arra gondolunk, hogy az egy egészséges nasi (valóban az), és nem tudatosul bennünk, hogy csak azért, mert valami egészséges, nem azt jelenti, hogy jót is tesz a fogyásnak. Ha diétáról beszélünk, minden mennyiség számít. A vízen, a natúr teán és kávén (amibe nem raktunk semmit), a kalóriamentes italokon kívül mindenben van kalória, és sokszor kis, jelentéktelennek tűnő porciók összeadódnak a nap végére. 
3. Tudatosítsd magadban, hogy mennyit eszel!
Nem a legpontosabb, de egyszerű módszer, ha minden egyes ételről/italról, amit elfogyasztasz fotót csinálsz néhány napon keresztül. Egyre több tanulmány jelenik meg arról, hogy azok, akik e módon tartják számon napi élelmiszer-bevitelüket, eredményesebbek a fogyókúrában. Amikor fotókon szembesülsz vele, hogy mennyit és mit eszel, az segítséget jelenthet étkezési szokásaid változtatásában. Tudom, kicsit „agymenésnek” hangzik (és talán
az is), hogy fotót csinálsz 5 szem manduláról, a kávédról és a húslevesről, de ha azt vesszük, hogy a telefon amúgy is egész nap a kezünkben van, akkor a cél érdekében ez igazán beleférhet. Csak kíváncsiságból, amikor van időd, keress rá, hogy miben mennyi a kalória… ha már délben túl voltál az ajánlott kalóriamennyiség ¾-én, akkor bizonyára valamit változtatni kell az étkezések, nassolások időpontján, és/vagy minőségén (vagyis kevésbé
kalóriadús opciókat kell találni). Ez talán segít visszatartani a nassolástól a nap hátralevő részében. Ha pontosabb eredményt akarsz, vannak olyan okostelefonos alkalmazások (angol nyelvűek), amelyek a fotók alapján nagyjából kikalkulálják az adott étel kalóriamennyiségét. A legprecízebb módszer, ha olyan kalóriaszámláló alkalmazásokat használsz, mint mondjuk a MyFitnessPal (én is ezt használom). Ezek a programok is egyszerűek, de kezdésnek azért jó, ha valaki elmagyarázza a működésüket. Az alkalmazással beolvashatod a termékek vonalkódját, vagy ha gyümölcsről, zöldségről vagy más vonalkód nélküli élelmiszerről van szó, rákereshetsz az adott dologra, és kiválaszthatod a porció méretét hozzájuk. Ehhez sokszor már el kell kezdeni kimérni az ételeket, hogy eredményt kapj. Például ne csak rálöttyintsd az olajat az ételre, hanem kanállal adagold, és így pontosan követheted, hogy
mennyit használtál. Amikor nem egy alapanyagú élelmiszereket eszünk, hanem készételt veszünk, nehezebb precíz információt kapni. Ha a főzelékfalóban rántott húst ettél rizzsel, akkor valószínűleg nem tudjuk, hogy hány gramm volt a rizs, mennyi és milyen volt hús, mennyi prézlit használtak és az mennyi zsírt szívott fel. Van rántott húsként regisztrált étel a rendszerben, de ez csak egy körülbelüli érték. Mivel nem fitneszversenyre készülsz, ezek a megközelítőleges számok is segítenek. A nap végén így is szembeötlő lesz, ha drasztikusan túllépted a napi ajánlott kalóriamennyiséget. Nézd át az ételek listáját és találd ki, hogy mi volt az, ami nagyon kalóriadús volt, és igazából nem zavarna, ha másnap már kevesebbet ennél belőle vagy talán teljesen elhagynád! A kalóriamennyiség mellett nagyon fontos szerepe van a tápanyagoknak is, de az egy következő cikk témája lesz. Lépésről lépésre próbáljunk változtatni! Először vásárlási szokásainkat próbáljuk regulázni és rászokni az árucímkék ellenőrzésére (korábbi post ITT) Másodszor kezdjük el tudatosítani magunkban, hogy mit és mennyit
eszünk/iszunk! Ez egy hosszú tanulási folyamat, időbe telik, míg megértjük, mi alapján porciózzuk ételeinket, mi az, ami nagyon kalóriadús, és hogy adódnak össze az értékek, amikor főzünk. Nem fogsz örökre az alkalmazásokon lógni, egy idő után ránézésre tudni fogod, miből mennyi a jó számodra.

A kilók szempontjából a napi aktivitásnak is van jelentősége, de nem annyira, mint ahogy azt sokan gondolnak. Valaki természetéből fakadóan fürgébb, aktívabb, valaki nyugisabb, inkább üldögélős típus (ez nem azt jelenti, hogy lusta, csak lehet, hogy inkább szellemi, mint fizikai kihívásokra programozta a természet). Aktivitásunkat életkorunk is befolyásolja, ahogy öregszünk, lassulunk, több pihenésre vágyunk. Minél kevesebbet mozgunk, annál kevesebb energiát égetünk. Ez nem jó hír a fogyókúrázóknak, viszont az igen, hogy az edzés mennyisége és minősége mindössze kb. 20-30 százalékban befolyásolja a súlyvesztés mértékét. Ha több kalóriát viszel be szervezetedbe, mint amennyi szükséges lenne, nem fogod tudni letornázni! Tegyük fel, már rá sem nézel a csokira és csak egészséges dolgokat nassolsz. Veszel egy kis zacskó, 100 grammos mandulát, és azt ropogtatod napközben. Az ártatlan nasival úgy 600 kalóriát viszel be a szervezetedbe, ami azt jelenti, hogy kb. 50-60 percet kell a futógépen töltened, hogy azt ledolgozd. És akkor még csak a nassolásról beszéltünk… persze vannak edzésfélék, amelyekkel több kalóriát égetünk, mint a futással, ugrókötelezhetsz fél órát vagy széthajthatod magad az evezőgépen, de nem tölthetsz minden nap 3 órát az edzőteremben… nagyjából érted az arányokat, ugye? Arról nem is beszélve, hogy minél keményebbet és többet edzel, annál éhesebb leszel. Egy bizonyos ponton túl nem lehet többet mozogni. Nem tudsz annyival több edzést kipréselni az idődből, energiádból, hogy a helytelen étrendedet kiváltsd. Ha ez motivál, akkor mindig keress rá az interneten, mennyit kell futnod, aerobikoznod, súlyzóznod ahhoz, hogy ledolgozd a túrós táskát, a lángost vagy a doboz kólát. Nézd meg, hogy mennyi kalória van az adott élelmiszerben, és hogy mennyi idő kell ahhoz, hogy azt letornázd! Hidd, ez előbb-utóbb tudatosabb vásárlásra és étkezési szokásokra ösztökél majd! Természetesen nem lebeszéllek a sportolásról. A mozgás jót tesz testünknek, lelkünknek egyaránt, sokkal csinosabbak leszünk, ha nem csupán fogyunk, de egyben formálódunk is. Mindössze azt próbálom tudatosítani benned, hogy helyes étrend nélkül nincsenek mesés változások!

Aki kíváncsi és nyitott, az egy jótékonysági jóga rendezvényre is várja Bella, részletek ITT.

A bejegyzés trackback címe:

https://neszeszer.blog.hu/api/trackback/id/tr7514295663

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Ranó Matyi 2018.10.16. 19:45:49

egyé pacalt az nem hizlal

midnightcoder2 2018.10.18. 11:41:20

Élő szövet fém vázon.

kifli 2018.10.18. 11:41:22

szálkás lettem a perkelttől